グルテンフリーを始める９つのポイント。やり方、食事選びのポイントなど不調を改善するための方法は？

グルテンフリーに興味を持ったけれど、どうやって始めたらいいのかわからない。そんなグルテンフリー初心者の方のためにこれから始めるための方法をご紹介していきます。

グルテンフリーの始め方はYouTube動画でも解説しています。良かったら参考にしてみてください。

グルテンフリーの始まりは手軽に

わたしには5年以上前のことになりますが、グルテンフリーを実際に始める際には 何から手をつければいいのか、さっぱりわかりませんでした。日常的に小麦粉を使った食品を食べることが、あまりにも当たり前になりすぎていて、何をどう変えればグルテンフリーになるのかがさっぱりとわからなかったのです。

グルテンフリーとはなにか？深く考えるといろんな情報や考え方が出てきます。

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もしあなたが、グルテンフリーが「なんとなくいいな・・・」と思った。そして、なんとなく「やってみたいな」と思ったのであれば、その気持ちを大事にしてまずは最初の一歩を踏み出してみてください。

原材料表記に興味を持つこと

最初の一歩として簡単にできるのは普段食べているものに「小麦粉が使われているのかどうか？」に関心を持つことです。

普段の食生活の中でどれくらい小麦粉を使った食品を食べているのかに関心を持ってみましょう。

例えば、小麦粉そのものを食べる「パン、ピザ、パスタ、うどん、ラーメン、お好み焼き、ケーキ」といった小麦粉が主原料になっている食品は非常にわかりやすいと思います。

しかしながら、上記以外にも小麦粉が使われている食品はたくさんあります。例えば「コロッケ・天ぷらの衣、カレールー、クリームシチューなど」とろみをつけたり、揚げ物の衣として使われていることが多いですね。

自炊ならコントロールできる

グルテンフリーにおいて最も簡単にコントロールができるのは自分で料理をする場合ではないでしょうか。

ご自身で原材料表記を見て、使う・使わないを決めることができるので、簡単にグルテンフリーを食生活の中に取り入れることができます。

少しでも原材料表記に意識を向け、小麦が使われている製品を避けることでグルテンフリーの実現はグッと近づきます。

外食の場合も意識する

外食の場合は厳密にグルテンフリーを意識するのは難しいこともあります。

最終的には店員さんに聞いて「アレルゲン表記」などを確認してもらって、小麦が使われていないかをチェックするということになりますが、正直面倒なこともあるでしょう。

そこで最初の一歩としてはわかりやすく小麦粉が使われている食品を避ける。注文しないという方法です。

「パン、ピザ、パスタ、うどん、ラーメン、お好み焼き、ケーキ」といったように、わかりやすく小麦が使われているものを避けて注文するようにしてみましょう。

1回でも減らす意識

グルテンフリーを実行するに当たっての失敗パターンとしてやってしまいがちなのが「完璧を求めすぎてしまう」ことです。もちろん、小麦アレルギーなどであれば厳密に管理する必要があります。

しかし、これからグルテンフリーを始めたいという方であれば、まずはこれまでの小麦をたくさん摂取していた生活から離れてみること。小麦の摂取量を少しでも減らすことに意識を向けてみましょう。

そのためには「次の食事はグルテンフリーをやってみよう」というように、とりあえずは目の前の食事にグルテンフリーを取り入れてみてください。

例えば、今日のランチはいつものパスタをやめて、リゾットにしてみよう。といったように。

難しいのは継続すること

グルテンフリーを実践するにあたって、最も難しいのは継続することだと思っています。グルテンフリーを続ける事は簡単なことではありません。

これまでの食生活では当たり前のように小麦を使った食品を食べていた人が突然「小麦を使った食品を食べてはいけない」と言われると、ストレスが溜まったり、エゴが働いて、急激に小麦を使った食品を食べたくなってしまう心情になることもあります。

例えば、それまで日常的に小麦を使った食品を食べていた人が1週間、フリーを実践するとします。1週間は継続できたとしても、その期間に自分自身を抑え込んでいた反動によって、パンやラーメンといったグルテンを含んだ食品をそれまで以上に食べてしまう。いわゆるリバウンドが起こる可能性もあります。

グルテンフリーにおいて最も効果を発揮するのは継続することだと考えています。そのためにはご自身にとって無理のない範囲で、まずは最初の一方踏み出してみてください。そして無理なく、継続的にグルテンの摂取量を減らしたり、抑えたりできるような工夫を考えてみてください。

負荷をかけて無理やりに自分自身を押さえ込もうとすると、その分だけ反動も大きくなってしまう可能性があります。

特別に考えない

グルテンフリーの実践は 何も特別なことではありません。これまで食べていた小麦を使った食品をなるべく食べないようにする。そして最終的には完全に食べない状態を目指すということです。

しかし多くの人はグルテンフリーは特別なものと考え、特別な食事、特別なレシピ、大変な手間が必要だと考えてしまいがちです。まずはそのような思い込みを捨て、手軽に簡単にできる方法を模索してみましょう。

日常で使える代用食品

グルテンフリーの実践において、最も簡単で手軽に使える代用食品は「米」です。特に「米粉」は小麦粉の代わりとして非常に有用な働きをしてくれます。

最近ではスーパーや自然食品店などで購入することが可能になってきています。ぜひ、いつも利用するスーパーなどで「米粉」を探してみてください。店員さんに聞いてもらうのも良いかもしれませんね。

もちろん、ネットショップなら簡単に見つかります。わたしは普段から米粉をよく使っているのでネットショップでまとめ買いをして１〜2ヶ月分くらいの米粉をストックしています。

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米粉に置き換えてみる

パンケーキの小麦粉を米粉にして作る。

お好み焼きの小麦粉を米粉にして作る。

コロッケ、トンカツなどの衣を米粉に変えてみる。

といったように、普段当たり前のように小麦粉を使っていた料理で「小麦粉→米粉」に変えてみましょう。米粉を使うことで、小麦粉と全く同じようにできない料理もありますが、先ほどご紹介したものであれば小麦粉に非常に近い料理が可能です。

パンやピザ生地といったグルテン特有のネットリとした感じが必要なものは、米粉で作ることもできますがどうしても同じような「もっちり感」は難しいですね。

グルテンフリーのカレーを作る

カレールーには多くの場合「小麦粉」が使われているのをご存知でしょうか？

市販のカレールー、お店で食べるカレーライスの多くは小麦粉が使われています。

そこで、米粉などの代用品を使ったカレールーが販売されていますので、それらの商品をうまく使ってグルテンフリーのカレーを作ってみましょう。

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グルテンフリーのストレスを減らす

グルテンフリーを特別なこと難しいことを考えてしまうと、どうしてもストレスがかかってしまい、結果的には続かなくなってしまうこともあります。

そこでグルテンフリーを継続するために大切にしたいのは難しく考えないことです。普段の食生活において、まずは簡単に取り入れられる方法から実行していきましょう。

その1つの方法としては、今回ご紹介した小麦粉の代用として米粉を使う方法です。米粉を使うことで小麦粉に近い食感や味わいを出すことも可能です。ぜひ試してみてください。

何よりもまずはご自身にとってなるべくストレスが少ない方法で、グルテンフリーが実行できるやり方を取り入れていきましょう

最大の難関は人間関係

私はグルテンフリーを続けるにあたって最も難しいなと感じたのは人間関係です。特に仕事の関係でお食事をする機会が多い。人にとってはグルテンフリーは難しく感じられるかもしれません。

日本国内で食事をする場合、小麦粉を使っていない食事を提供しているお店は非常に少ないように思います。

例えば、上司に誘われて「ラーメン屋に行こう！」となったとします。上司から「ここの醤油ラーメンは絶品だから、絶対に食べてほしい！」などと言われた時はどうでしょうか？

「わたし、グルテンフリーをやっているので、ラーメンは結構です」と明確に断ることができるでしょうか？

上司なら、人間関係がある程度構築されていれば可能かもしれませんが、取引先の社長さんに言われたらどうでしょうか？

もしかすると、人間関係を良好に維持するためにはグルテンフリーであることは隠して、小麦粉を使った食品を食べないといけない場面も出てくるかもしれません。

わたしも前職では付き合いの会食なども多かったのですが、最終的には何とか乗り切ることができました。その際に実践したのが次の方法です。

グルテンフリーを宣言する

グルテンフリーであることを周りの人に宣言する、伝えるようにしていました。

そうすることで、周りの人は気を使って回してくるお菓子に小麦粉が使われているかを事前にチェックしてくれたり。一緒にランチに行くお店で小麦粉を使っていない食べ物があるお店を優先してくれたり。といったように協力してもらうことができました。非常にラッキーな環境だったと思います。

ただ、デメリットもあって「後戻りできない」ということです。

例えば「グルテンフリーをやってます！」と高らかに宣言しながら、ラーメンを食べている所を職場の人に見られた。となると、信用を一気に失ってしまうかもしれません。

そういった意味では、周りの人に宣言することはグルテンフリーに対する強いコミットを示すことになりますので、実現がより容易になるとも言えるでしょう。

まとめ

グルテンフリーの始め方についての９つのポイントにまとめてご紹介をしてきました。

グルテンフリーを実践するとさまざまな壁に当たると思います。壁に当たることで継続することがいつの間にかできなくなってしまうこともあるでしょう。

どうしても諦めてしまいそうになったり、美味しそうな小麦粉を使った食品の誘惑に負けてしまいそうなこともあるかもしれません。

もし、グルテンフリーの実践に興味があり、効果がありそうと感じておられるのであれば、その気持ちを大切にして継続のモチベーションにしてください。