最近話題の「グルテンフリー」

テレビや雑誌でもみるようになったり、芸能人の方が口にすることもチラホラと。

ただ、一気に広がっているか？というとそうでもなく、知っている人は確かに知っている。

そんなイメージではないでしょうか？

今回は改めて「グルテンフリーの魅力」について、グルテンフリーを実践している私の経験、体験を通してお伝えしたいと思います。

グルテンフリーとは何か？

グルテンフリーというのは、グルテンを含んでいる食品を摂取しない食生活のことです。

小麦粉を食べないということではなく、小麦粉からできるグルテンを摂取しない食生活です。

「グルテン（gluten）」とは何でしょうか？

私はグルテンフリーのことを知るまで「グルテン」という言葉を知りませんでした。

「グルテン」は小麦粉に含まれるグルテニンとグリアジンという2種類のたんぱく質が絡み合ってできたものになります。

グルテンは粘弾性があり網目構造を作るので、この性質を利用して作られているのが
パンやケーキ、ピザやパスタ、お菓子などです。

カリッ、サクッ、モチッ、フワッとした食感が魅力の食品ができあがります。

なぜ、グルテンフリーなのか？

グルテンフリーというのは、言葉としてはよく聞くけど、

パンやケーキ、パスタやピザ、お菓子など食べられない食品が多いのに、

どうしてグルテンフリーをやる必要があるのでしょうか？

小麦粉からできる「グルテン」は、生活への影響が大きいため、食に対する意識が高い人々に支持され広がっています。

グルテンフリーという考え方そのものは「セリアック病患者の食事療法」として開発されました。
セリアック病は、遺伝性の自己免疫疾患です。
「グルテン」に異常反応を示し、自己免疫系が小腸の組織を攻撃することで炎症が起き、小腸の細胞が破壊されてしまう病気です。
そのため栄養素の吸収が低下し、腹痛や下痢、倦怠感など、さまざまな症状がでます。

日本ではセリアック病患者は多くありません。
しかし、小麦アレルギーの人は当然ながら「小麦粉抜き」の食生活をしていましたので、結果的にはグルテンフリーを実践していたことになります。

セリアック病でなくても

最近では、セリアック病や小麦アレルギーという方でなかったとしても
グルテンを摂取することによって、倦怠感や頭痛を引き起こしてしまうグルテン不耐性の人が多くおり、グルテンの影響を受けていると気づかずに生活していることがわかってきました。

慢性的な不調の原因がグルテンかもしれない。
そこで、グルテンフリーを実践することで体質が改善したり、肌がきれいになった人という人たちが情報発信を続けることによって、グルテンフリーが多くの人に支持されるようになってきています。

実際、私はグルテンフリーを始める前は毎食のように小麦粉を使った食品を食べていました。

その時は毎日の倦怠感、疲れ、便秘や下痢の症状は当たり前になっていたので、「グルテンフリー」のことを聞くまでは「グルテン」が原因となっている可能性については全く考えることがありませんでした。

実際に、グルテンフリーを実践してみることによってはじめて「グルテンが要因だったのかも」と気付けるようになったのです。

グルテンフリーのメリット

グルテンフリーのメリットは人それぞれでしょう。

体質やグルテンとの相性は人によって違うからです。また、グルテンフリーに何を求めているのか？によってもメリットは異なります。

私の場合は「体質改善と肌質の改善」でした。（＊個人の感想です）

小麦粉を使った食品を食べ続けている食生活によって、グルテンが体質に合っていないことに気づかずに生活している人も多いでしょう。私もその一人でした。

実際にグルテンフリーを実践している私からお伝えしたいのは

「とにかくやってみる」ということです。
短期間でも良いので、グルテンフリーを実践するだけで体調が良くなったり、肌荒れが少なくなったと感じる人がたくさんいます。

グルテンフリーはダイエットになる？

グルテンフリーとダイエットの関係もよく聞かれます。

グルテンフリー自体がダイエット効果があるということではなく、依存性の高い小麦を摂取しな摂取しなくなることで、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

パンやケーキ、パスタやピザを思い浮かべてみてください。

美味しいものであれば「いくらでも食べられる！」ということはないですか？

グルテンフリーを実践することで「パンやケーキは食べない」ということが日常生活に取り入れざるを得なくなり、結果的にダイエット効果も期待できるということです。

グルテンフリーのデメリット

パンやケーキ、パスタにピザ、うどん・そば、お好み焼き、たこ焼き、餃子、ラーメン

思い浮かべるだけで美味しそうなこれらの食品は「小麦粉」がメインに使われ、作られています。

日常の食生活の身近な存在として小麦粉が含まれ、使われている製品が溢れかえっています。

これでは「グルテンを取らない」と決めたとしても、実践するのはかなり難しいかもしれません。

グルテンを含んだ食品が大好きな人にとっては

「グルテンフリーを実践する＝強いストレス」を感じるということもあるでしょう。

完全なグルテンフリーは理想かもしれません。

しかし、日常的に摂取するグルテンの量を少しであっても減らすことによって効果を実感するという人もいらっしゃいます。
「完璧主義」になって、ご自身の欲求を抑え込み、ストレスを抱えながらストイックなグルテンフリーよりも、小麦粉を使った製品を選ばないようにすることを心がけるという程度のゆるいグルテンフリーをまずは実践してみるのもおすすめです。

グルテンフリーの実践方法

グルテンフリーを実践するのはとても簡単です。

日常の食生活の中から「グルテンを抜く」ただそれだけです。

問題はその難しさです。

先ほども書いたようにグルテンが含まれる食品には本当に美味しい食べ物がたくさんあります。

そして、見た目も魅力的です。

私たちは子供の頃からずっと小麦粉を使った食品を食べてきました。

なので、小麦粉を使った食品が美味しいことを知っています。体が勝手に反応することもあります。

自分の中にある欲求を知りながらも、「食べない」という選択を常にとっていくのがグルテンフリーです。

原材料表記をよく見る

グルテンフリーの第一歩として簡単な方法は食品の「原材料表記」をよく見ることです。

食品を購入する際には必ず記載されていますので、まずは購入時には必ず確認することを心がけてみましょう。

実はそれだけで「何を食べ、何を身体の中に入れようとしているのか？」ということに意識が向きます。

無意識に見た目やパッケージ、いつも買っているからといった理由だけで選んでいた時には気づくことができなかった気づきもあるでしょう。

原材料は「重要の多いものから順に記す」という決まりがあります。

小麦粉が一番最初に表記されているのであれば、その食品は小麦粉が最も使われているということになります。

例えば、パンや麺類（パスタ、うどん）は小麦粉が最も使われている食品です。

小麦粉の表記が「原材料の一部に含む」という場合もあります。

この場合も小麦粉が使われていることには違いありませんが、総量としては少ないと考えていいでしょう。

最終的にはご自身がどこまで気にするか。ということになります。

外食は難しい

スーパーやコンビニなどで購入する場合は「原材料表記」を気にすることでグルテンフリーの実践が可能ですが、外食の場合は実践が難しいです。

最近では大手の外食チェーンなどでは原材料やアレルゲンの表記をされるようになっていますので、注文前に小麦粉を使っているかを調べることも可能です。

ただ、そう言った表記をされていないお店もたくさんありますので、その場合の対処策としては

お店の人に聞く

これが一番いいです。

小麦粉を使っているのか、自分では判断できない時はお店の人に直接聞きましょう。

「このメニューは小麦粉を使っていますか？」

忙しい時は難しいかもしれませんが、お店の方に余裕があれば調べてくれることでしょう。

ただ、食べに行くたびに聞くのも気が引けてしまいます。

グルテンフリーを実践しながら外食もするという方はある程度小麦粉が使われている食品をご自身で把握しておくことも必要です。

難しいのは人間関係

外食をする際に最も難しいのは人間関係です。

グルテンフリー食を出しているお店もたくさんありますが、まだまだ選択肢としては少ないです。

例えば上司の人、会社のグループで、誘われて

外食に行くとなった場合にはどうでしょうか？

ご自身が実践されている「グルテンフリー」を相手に伝え、

「小麦粉が食べられない」ことを相手に伝えなければ

もしかするとメニューの全てに「小麦粉が使われているお店」に入ってしまうことも考えられます。

例えばイタリアンのお店。

パスタ、ピザなどなど小麦粉を使っていない料理となるとリゾットくらいでしょうか。

非常に選択肢が限られているのが実情です。

自分の意思「グルテンフリー」を人間関係がある中で貫き通すのは容易ではありません。

自宅で自炊をするのであれば、自分で食材を選ぶことができますが

外食となると、入るべきお店をしっかりと選ばないといけません。

グルテンフリー食材を上手に使う

外食では、グルテンフリーに対応したお店や

グルテンフリーのメニューを選ぶということになりますが、

自宅で自炊をするのであれば、ご自身でしっかりと食材を選ぶことでグルテンフリーは実践できます。

その際に活用したいのがグルテンフリー対応の食材です。

私が小麦粉の代用として最も活用しているのは「米粉」。

米粉もいろんな種類の米粉があります。

普段はスーパーで売っている米粉を買っていますが、まとめ買いをする際には以下の米粉が便利です。

普段使いの米粉におすすめ

米粉の製造メーカーの直販サイトで販売されている米粉。

お好み焼き、天ぷら、唐揚げ、パンケーキなどといった日常的な食事では小麦粉の代用として活躍してくれます。

米粉 国産 お米の粉 お料理自慢の薄力粉 2.25kg (450g×5袋) 送料無料 グルテンフリー 無添加 価格：1620円（税別、送料別)(2021/10/5時点) 楽天で購入

こちらのショップでは米粉だけはなく、オリジナルブレンドのパンケーキのミックス粉、お米のうどんなどの麺類も充実しているので、米粉を使った様々なアイテムを試してみるのもおすすめ。

スイーツ作りに使える米粉

朝食のパンケーキを始めとして、様々なスイーツ作りに活用しているのが製菓材料を専門的に扱っているオンラインショップ「cotta」です。

私が普段使っているのはこちらの米粉。

１kgとたっぷり入っていますが、スイーツに使っているとすぐに終わってしまいます。
1ヶ月3袋くらいを目安にまとめ買いをして使っています。

cotta 菓子用米粉 ミズホチカラ 1kg

米粉だけではなく

製菓に必要な様々なアイテムが豊富に揃っていますので、作りたいスイーツに合わせて購入できるようになっています。

そんな時に役立つのがレシピ。

グルテンフリーのレシピも充実

グルテンフリー対応のレシピも充実しているので、

小麦粉を使ってしかできないと思っていたお菓子の作り方を発見したときは嬉しくなります。

詳細な解説でわかりやすいレシピが多いので、初心者の方にもおすすめです。

会員登録をしなくてもレシピだけであれば見ることもできるので、米粉を使ってどのようなお菓子が作れるのかを探してみるのも楽しいですよ。

とにかく始めて体感する

グルテンフリーはとにかくやってみることをおすすめします。

やってみないと分かりません。

分かるのは身体の変化。

ご自身の体を使って、グルテンを抜くこと、小麦粉を食べないことでどのような変化が起こっているのかを体感してみてください。

大切なのは「変化」を感じ取ること。

実際に取り組んでみることで何か感じることができたのであれば、

後はその感覚を信じて続けてみる。

きっと、ご自身が手に入れたいと思っていた身体、健康が手に入ることでしょう。